5 legumes indispensáveis para o seu dia a dia

Tempo de leitura: 14 minutos

No meu dia a dia, não podem faltar legumes.

No almoço, gosto deles cozidos ou refogados, para acompanhar o prato principal. Na janta, costumo fazê-los em forma de sopas, tortas ou suflês.

mix_legumes_otSim, eu sei que alguns legumes são tachados de “sem graça” — na minha opinião, de forma injusta. Porque eu gosto muito deles e não vejo problema em degustá-los com um pouco de sal e água, apenas.

Porém, muitas pessoas não têm esse hábito e sequer comem legumes todos os dias. Se você é uma delas e agora está se perguntando:

“Por que eu deveria incluir mais legumes na minha dieta?”

Já vou dizer de antemão: porque os vegetais são uma riquíssima fonte de nutrientes e trazem inúmeros benefícios à sua saúde! Se quiser saber quais são esses benefícios e conhecer algumas deliciosas receitas que levam legumes, continue lendo este artigo.

Afinal de contas, você não é obrigad@ a gostar de legumes temperados apenas com sal, não é mesmo? Existem muitas formas de incluí-los na dieta sem nem se dar conta…

Então bora comigo?

O que são legumes?

Antes de mais nada, vou definir o que chamo aqui de “legumes”.

Neste artigo, pretendo usar a palavra “legumes” como ela é usada no dia a dia. Isto é: todo vegetal consumido, em geral, na forma cozida.

Nós comemos partes diferentes dos vegetais — frutos, caules ou raízes. Para o chamado senso comum, quando cozidos, todos eles são “legumes”.

Vou dar um exemplo: o chuchu é considerado pela botânica um fruto. Porém, no nosso dia a dia, comemos muito chuchu cozido e não hesitamos em chamá-lo de legume, não é mesmo?

Pois bem.

Para todos os “legumes” do dia a dia, existem alguns cuidados que você deve tomar, a fim de aproveitar ao máximo os seus nutrientes. Quer saber quais são eles?

Cuidados com os legumes

Se você for consumir legumes, o ideal é que você usufrua ao máximo dos seus benefícios, não é? Bem, existem alguns cuidados que você deve tomar para isto.

O primeiro e mais importante deles é:

Dê preferência aos legumes orgânicos

organicosO consumo de orgânicos está crescendo. Ainda bem.

Alguns ainda dizem que é caro. Sim, de fato, eles são mais caros que os convencionais… Mas acredito que é por isso mesmo que o consumo de orgânicos deveria crescer.

Vegetais orgânicos são aqueles que não receberam nenhum tipo de agrotóxico, hormônio, drogas veterinárias, adubos químicos, antibióticos ou transgênicos em sua produção.

Na agricultura orgânica, é feito o uso responsável do solo, da água, do ar e dos demais recursos naturais. Ou seja, é uma forma de cultivar que respeita o meio ambiente.

Além disso, a agricultura orgânica privilegia a policultura e os pequenos produtores. É possível conhecer esses produtores em feiras e estabelecer relações de confiança com eles.

Se você começar a comprar legumes orgânicos, verá que tudo neles é diferente: o tamanho, a cor, a textura, o sabor. Mas, principalmente, a energia vital do alimento.

Porque os venenos — sim, venenos — e aditivos lançados sobre os vegetais na agricultura em grande escala destroem a energia da planta. Um legume comprado em feira convencional é totalmente sem vida.

Mas isto não é o pior: por conter todas essas substâncias químicas em seu interior, um vegetal comprado em feira convencional trará, ao invés de benefícios, vários malefícios à sua saúde. Isto, porque estudos já comprovaram que essas substâncias causam uma série de males ao organismo — como, por exemplo, câncer.

Chegamos, assim, a um dilema: você compra vegetais visando uma saúde melhor, mas esses mesmos vegetais carregam em si uma série de substâncias nocivas à saúde.

Percebe que isto não faz sentido?

É por isso que eu já troquei a feira convencional pela feira de orgânicos, e, apesar de gastar um pouco mais (uns 15 reais a mais), não volto atrás.

Se quiser saber onde comprar orgânicos em sua cidade, veja este mapa de feiras orgânicas no Brasil, feito pelo Idec (Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor).

E, caso tenha mais perguntas sobre orgânicos, recomendo esta página do Ministério da Agricultura. Ela pode tirar muitas dúvidas.

Não desperdice cascas nem talos

legumes organicosVocê já deve ter ouvido falar que é na casca e nos talos que estão concentrados os nutrientes dos vegetais. Sim, isto é verdade. Portanto, não os desperdice.

Eu não descasco cenoura, pepino, abobrinha, beterraba, gengibre, abóbora…

Aliás, se você for à feira de orgânicos, logo verá que as cenouras e beterrabas vêm com os talos. Leve-os junto com você e faça-os refogados durante a semana. Eles concentram muuuitos dos nutrientes dessas plantas!

Consumindo cascas e talos, você estará fazendo um bem duplo: para a sua saúde e para o meio ambiente!

Dê preferência ao cozimento no vapor

vapor-otPor quê?

Porque os legumes perdem menos nutrientes no cozimento a vapor.

Se você cozinhar os legumes imergindo-os em água, essa água rapidamente vai “sugar” os nutrientes dos alimentos.

Tanto que, ao final do cozimento, a água fica com a cor do legume em questão.

No cozimento a vapor, o vapor passa pelos legumes, bate na tampa da panela e volta. A água não chega a tocar no alimento. Portanto, a perda nutricional é menor.

Se quiser conhecer alguns utensílios para cozimento a vapor, assista esse vídeo da Rita Lobo.

Para evitar a perda dos nutrientes dos legumes na água, você ainda pode cozinhar com pouca água. Isto também deixa os legumes mais firmes e mais saborosos.

E, por último…

Não desperdice a água

cozinhar couveflor-otTanto no cozimento a vapor quanto no cozimento na água, você terá que pôr água na panela, não é mesmo?

Ao final do cozimento, esta água conterá parte dos nutrientes dos legumes.

Então, minha dica é que você a reutilize em outros pratos que esteja fazendo e que precisem de água.

Eu faço isso com frequência. Além de me beneficiar com todos os nutrientes dos legumes, os pratos ficam muito mais saborosos!

Bem, a essa altura você já percebeu como é importante manter ao máximo os nutrientes nos legumes. Isto, porque são eles que trarão vários benefícios para a sua saúde. Vejamos agora alguns deles.

Benefícios dos legumes para a saúde

legumes beneficios -otTodos os legumes apresentados aqui são ricos em minerais, vitaminas, proteínas e fibras.

Os principais minerais são: cálcio, potássio, manganês, magnésio, ferro, zinco, sódio, fósforo.

Entre as vitaminas, encontramos: vitaminas A, do complexo B, C, E, K e ácido fólico (uma vitamina que pertence ao complexo B). Os legumes ainda contêm betacaroteno, um “precursor” da vitamina A, que ajuda na saúde da pele e dos olhos, pois tem ação antioxidante.

Todos esses nutrientes fazem com que os legumes deste artigo sejam responsáveis pelos seguintes benefícios:

  • Regulam o intestino
  • Protegem o DNA
  • Previnem contra câncer
  • Reduzem a pressão arterial e, portanto, previnem contra doenças cardiovasculares
  • Deixam a pele mais bonita, pois retardam seu envelhecimento
  • Deixam os olhos mais saudáveis, pois previnem contra doenças oculares devido à idade, como catarata
  • Regulam o colesterol
  • Reduzem o risco de contrair osteoporose
  • Ativam o metabolismo
  • Regeneram o sistema nervoso
  • Fortalecem o sistema imunológico
  • Contribuem para a boa formação do feto (no caso das grávidas), graças ao ácido fólico

São benefícios ótimos, não?

Pois é, para usufruir ao máximo deles, recomendo comer esses legumes com um pouco de gordura — um fio de azeite de oliva, por exemplo –, pois ela ajuda na absorção das vitaminas pelo seu organismo.

Agora, gostaria de frisar que cada corpo tem a sua história e a sua individualidade. Às vezes, você pode não se sentir bem comendo alguns desses legumes. É normal, não precisa se forçar. Eu mesma, por exemplo, não gosto de repolho. É um vegetal que não me faz sentir bem.

Além disso, os legumes não são a salvação para todos os males, como colesterol alto, pressão alta, intestino preso, etc.

Se você sofre de algum mal e quer se tratar, o ideal é que você vá se consultar com algum médico ou profissional da área (eu não sou nenhuma dessas duas opções).

Por outro lado, é provável que você se sinta melhor incluindo mais legumes em sua dieta. Alguns benefícios, como bom funcionamento do intestino e ativação do metabolismo, podem ser sentidos no dia seguinte. 🙂

Então, vamos aos legumes e às receitas maravilhosas!

1 - Brócolis

brocolis_otÉ o meu legume predileto.

De origem europeia, o brócolis é cultivado desde o Império Romano e sempre foi considerado um valioso alimento.

No entanto, se você não tem o hábito de comer brócolis cozido, dá para fazê-lo refogado com bastante alho (adoro!) ou “escondê-lo” no arroz. Veja lá:

Receita de arroz integral com brócolis

arroz com brocolis0otPara esta receita, o ideal é fazer o arroz separado do brócolis — porque cada um tem um tempo de cozimento — e depois juntar os dois.

Veja aqui como fazer arroz integral.

Para o brócolis, faça o seguinte:

  • Cozinhe o brócolis no vapor (ou na água, se preferir) com sal a gosto
  • Coloque o brócolis no processador ou liquidificador, para deixá-lo bem picadinho
  • Opcional: Refogue um pouco de alho em uma panela e, depois de picar o brócolis, coloque-o na panela com o alho refogado, para que fique bem-temperado
  • Misture o brócolis e o arroz integtral

2 - Couve-flor

couveflor_otOutro legume que eu adoro e compro sempre que tem na feira de orgânicos.

A couve-flor é originária da Ásia, mas nos dias de hoje é cultivada no mundo inteiro, pois se adapta facilmente aos vários tipos de solo.

Você pode incluir a couve-flor em um yakissoba bem-temperado com shoyu, óleo de gergelim torrado e outros legumes, por exemplo, para disfarçar o seu gosto.

Particularmente, eu gosto muito de sopa de couve-flor. Para não ficar com o gosto muito forte do vegetal, incluo queijo parmesão.

Atenção: a couve-flor tem a desvantagem de dar gases em algumas pessoas. Mas como eu consumo a sopa (e a couve-flor em si) em pequenas quantidades, não costumo ter esse problema.

Receita de sopa de couve-flor

sopacouveflor_ot

Ingredientes

  • 1 couve-flor picada
  • ½ talo de alho poró picado
  • ½ cebola média picada
  • 4 a 5 copos de água
  • 1 xícara de parmesão ralado
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • Sal marinho a gosto

Modo de preparo

  • Refogue a cebola e o alho poró com o azeite em fogo médio
  • Adicione a couve-flor e refogue mais um pouco
  • Adicione a água
  • Coloque sal a gosto e deixe cozinhar por 15 a 20 minutos
  • Bata tudo no liquidificador
  • Volte o creme à panela e adicione o queijo parmesão

3 - Cenoura

cenoura-otEu simplesmente não vivo sem cenoura.

Que vegetal versátil, fica gostoso tanto cru como cozido!

Quase todas as minhas saladas levam cenoura, que é nativa da Europa e da Ásia. Mas, se você quiser disfarçar o gosto dela, recomendo este suflê — que, por sinal, também disfarça um pouco o gosto do espinafre.

Receita de suflê de cenoura e espinafre

sufle-otIngredientes

  • 2 cenouras médias raladas ou cortadas em pedaços finos
  • 1 maço médio de espinafre cortado em pedaços finos
  • ½ cebola média picada
  • 1 colher de sopa de manteiga
  • ¾ copo de leite integral ou leite vegetal de sua preferência
  • 3 ovos
  • 1 xícara de parmesão ralado
  • Noz-moscada a gosto
  • Sal marinho a gosto

Modo de preparo

  • Bata as claras em neve e reserve as gemas
  • Refogue a cebola na manteiga por 3 minutos em fogo baixo
  • Adicione o leite, as gemas de ovo e o queijo parmesão
  • Adicione as cenouras e o espinafre
  • Salgue a gosto e adicione a noz-moscada
  • Desligue o fogo e adicione as claras em neve, mexendo devagar e sempre no mesmo sentido
  • Coloque tudo em um pirex de vidro untado com manteiga
  • Leve ao forno pré-aquecido a 200°C
  • Asse por 30 minutos
  • Se ficar muito queimado por baixo, coloque uma assadeira embaixo do pirex

4 - Chuchu

chuchu-ot

A meu ver, o chuchu não merece a fama que tem, de sem graça, sem gosto… porque eu amo chuchu, acho um legume super saboroso. Sem brincadeira!

Além do mais,  é um legume leve, pois contém muita água.

O chuchu é originário do México e da América Central. Foi também facilmente espalhado ao redor do mundo, porque se adapta a várias condições climáticas.

Para honrar o meu amor ao chuchu, a receita que vou passar é do chuchu por ele mesmo! Sem nenhum outro legume, sem nenhum outro tempero! Ok, se quiser “dar um sabor”, inclua algumas folhas (com talos) de coentro. Fica uma delícia!

Mas eu gosto dele assim, ó, refogadinho:

Receita de chuchu refogado

chuchu refogado-otIngredientes

  • 2 chuchus cortados em cubos pequenos
  • ½ copo de água
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Sal a gosto

Modo de preparo

  • Refogue o chuchu em azeite por 3 minutos
  • Adicione a água e salgue a gosto
  • Cozinhe por 10 a 15 minutos

5 - Abobrinha

abobrinha-otOutro vegetal super versátil. Costuma ser o predileto das pessoas.

A abobrinha é originária das Américas (do sul dos Estados Unidos ao Peru) e, hoje em dia, também é cultivada em várias partes do mundo.

Se você não gosta de abobrinha cozida, segue uma receita deliciosa de abobrinha gratinada no forno.

Abobrinha gratinada

abobrinha gratinada-otIngredientes

  • 2 abobrinhas médias cortadas em rodelas
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • Suco de 1 limão
  • 1 alho picado ou triturado
  • Orégano a gosto
  • Queijo parmesão ralado a gosto

Modo de preparo

  • Faça um molho de tempero juntando azeite, limão, alho e orégano
  • Tempere as rodelas de abobrinha com este molho
  • Disponha as rodelas de abobrinha em uma assadeira untada com azeite
  • Salpique o queijo por cima das rodelas
  • Leve ao forno pré-aquecido a 180°C até começar a dourar
  • Se o seu forno tiver a opção “grill”, deixe gratinar por 10 minutos

Conclusão...

Espero que tenha gostado deste artigo sobre legumes.

Incluí-los em sua dieta trará muitos benefícios à sua saúde e sabor aos seus pratos!

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