O que são antioxidantes: o guia absolutamente completo

Tempo de leitura: 11 minutos

alimentos antioxidantes-ot“O alimento X tem ação antioxidante.”

Quantas vezes você ouviu ou leu a frase acima? Muitas e muitas vezes, não é mesmo?

Você imagina que “ação antioxidante” seja uma coisa boa, mas não sabe direito o que significa nem como esta ação “age” no seu corpo.

Então, você se pergunta:

Que diferença isto faz?

Bem, eu também já me perguntei isso muitas e muitas vezes. Mas fique tranquil@, porque, a partir de hoje, isto vai mudar. Neste artigo, você saberá:

  • O que são antioxidantes
  • Relação entre antioxidantes e radicais livres
  • Principais substâncias antioxidantes
  • Alimentos ricos em antioxidantes
  • Receita de suco antioxidante

Continue lendo para saber. Vamos lá?

O que são antioxidantes

antioxidantes-otDe forma sucinta, antioxidantes são moléculas responsáveis por neutralizar os radicais livres e combater a oxidação das estruturas celulares do nosso organismo. Isto previne contra diversas doenças, como câncer, doenças cardíacas, cerebrais e de pele.

Mas o que isto quer dizer?

Bem, para começar, gostaria de usar o exemplo de frutas e verduras.

Você costuma consumi-los toda semana?

Eu e minha família consumimos bastante. Na minha casa, a compra principal da semana não é a do supermercado, mas a da feira (de orgânicos, sempre que possível).

Sendo assim, por diversas vezes eu já passei pela situação de ver legumes e frutas ficarem rapidamente envelhecidos e até estragarem, principalmente nas semanas de muito calor.

Isto acontece, por causa do contato desses alimentos com a luz e o ar — ou melhor, com o oxigênio do ar.

A oxidação (contato com oxigênio) das frutas e legumes diminui seu tempo de vida.

Hm… acho que agora você já começou a fazer algumas associações, não é mesmo?

Mas vamos continuar.

Segundo o dicionário, o verbo “oxidar” significa:

converter(-se) em óxido; combinar(-se) com oxigênio

Portanto, no caso dessas frutas e legumes que estragaram, a exposição ao ar fez com que algumas substâncias presentes nessas mesmas frutas e legumes se combinassem com o oxigênio a ponto de destruir algumas células destas plantas, resultando no apodrecimento delas.

Bem, o mesmo acontece com as células do nosso organismo.

Mas aí você me pergunta: Fabiana, não estou entendendo nada, a gente não precisa de oxigênio para viver?

E eu te respondo: sim, é claro.

O oxigênio é a substância primordial das nossas células. Sem ele, a gente não vive.

O problema é que, em algumas combinações (lembre-se: oxidar é combinar-se com oxigênio), ou seja, quando combinado com certas substâncias, o oxigênio pode tornar-se reativo.

Uma espécie reativa de oxigênio faz com que a célula funcione de maneira desrregulada — mais especificamente, é uma célula que perde um elétron e, por conta disso, torna-se altamente instável.

Estas células instáveis (sem um par de elétron) são chamadas radicais livres e o grande propósito da vida delas é deixar as outras células instáveis também.

Sem radicais livres?

celulas antioxidantes-otAgora, você deve estar pensando: não quero saber de radicais livres no meu organismo, taca antioxidante neles!

Calma, calma… Sabe o que é mais interessante nisso tudo?

Seu organismo precisa dos radicais livres.

Por quê?

Bem, os motivos são tão complexos quanto a cadeia de reações bioquímicas de nosso organismo, mas um deles é que os radicais livres têm a função de sinalizar sobre a redução da oxidação das células. Ora, veja só se isto não é importante…

Por isso, a ação dos antioxidantes não é a de combater para zerar radicais livres, mas para manter a quantidade de radicais livres em um nível estável no nosso organismo.

Os antioxidantes fazem isto de duas maneiras:

  • inibiando a formação de radicais livres
  • reparando as células lesionadas pelos radicais livres

Quando não existe este equilíbrio entre radicais livres e antioxidantes, nosso organismo entra em um estado chamado de estresse oxidativo.

O estresse oxidativo nada mais é do que um desequilíbrio entre os níveis de antioxidantes e de radicais livres no nosso organismo.

Este desequilíbrio — isto é, quando há radicais livres em excesso no organismo — faz com que os radicais livres passem a oxidar células saudáveis, como proteínas, lipídios e DNA.

E isto pode causar diversos males, como câncer, doenças cardíacas, cerebrais, cutâneas, entre outros.

Muitos antioxidantes

oleos antioxidantes-corte-otComo o nosso corpo é muito inteligente, ele já vem com um sistema antioxidante dentro dele. Este sistema é chamado de enzimático, porque é formado por algumas enzimas que são produzidas naturalmente pelo nosso organismo. As principais são:

  • superóxido dismutase
  • catalase
  • glutationa

Essas enzimas atuam como antioxidantes no nosso organismo sem que a gente precise fazer nada. Mas… claro, com o tempo e o nosso próprio envelhecimento, o sistema enzimático tende a perder força.

É por isso que precisamos investir no segundo sistema, o sistema não-enzimático. Este vem de fora, isto é, da alimentação.

Existem várias substâncias antioxidantes provenientes de alimentos naturais e elas se combinam e atuam de diversas formas em nosso organismo — como eu disse, a cadeia é complexa.

No entanto, é possível dividir os antioxidantes presentes nos alimentos em dois grupos:

  • hidrofílicos – são solúveis em água
  • hidrofóbicos – são solúveis em lipídeos

Os antioxidantes solúveis em água atuam sobretudo no interior das células, onde o meio é aquoso, e também no plasma do sangue.

Os antioxidantes solúveis em lipídios atuam sobretudo na membrana das células (a “capa” das células) e evitam um processo chamado peroxidação lipídica, isto é, a destruição dos ácidos graxos que compõem a membrana das células.

Substâncias antioxidantes

folhas antioxidantes-otAs principais substâncias antioxidantes estão presentes nos alimentos naturais. São elas:

Betacaroteno

É um carotenoide. O betacaroteno é um pigmento alaranjado — é ele quem dá cor à cenoura, abóbora e mamão, por exemplo — e antioxidante solúvel em lipídios. Além disso, no corpo humano, o betacaroteno é facilmente transformado em vitamina A, sendo muitas vezes chamado de “precursor” desta vitamina.

Licopeno

É também um carotenoide e um pigmento natural presente em plantas. É ele quem dá coloração vermelha ao tomate, melancia, morango, amora.

O tomate é a maior fonte de licopeno, porém, é recomendável ingeri-lo cozido, pois o licopeno presente no tomate cru é de forma linear, ao passo que no tomate cozido ele vira circular, a mesma forma encontrada na corrente sanguínea.

Curcumina

É um pigmento natural das raízes de cúrcuma. A curcumina age na membrana das células, pois é solúvel em lipídeos. Pode ser encontrada no curry e açafrão.

Flavonoides

Os flavonoides fazem parte de uma classe maior de compostos orgânicos, os chamados polifenois. São pigmentos naturais presentes sobretudo em vegetais e desempenham um papel fundamental na proteção destes: eles protegem os vegetais contra agentes oxidantes, como raios ultravioletas, poluição e organismos causadores de patologias.

No corpo humano, os flavanóides têm a capacidade de inibir a atividade das enzimas responsáveis pela produção dos radicais livres, evitando portanto, sua formação.

Vitamina A (retinol)

A vitamina A, também conhecida como retinol, tem a capacidade de se combinar com alguns radicais livres antes que estes provoquem lesões nas células. Como toda vitamina, ela possui outras funções importantes para o organismo, como a de proteção da pele e da visão.

Vitamina C (ácido ascórbico)

A vitamina C é solúvel em água. Ela age, portanto, combatendo radicais livres no interior das células.

No nosso dia a dia, podemos testar facilmente a ação antioxidante da vitamina C. Basta cortar uma maçã. Você perceberá que ela se deteriorará bem rapidinho se for deixada em contato com o oxigênio. Ou seja, ela oxida facilmente.

O que muitas donas de casa fazem para retardar o processo de oxidação da maçã?

Pingam gotas de limão — uma fruta cítrica, rica em vitamina C — na maçã, para ela não amarelar e, posteriormente, ficar preta. Et voilà.

Vitamina E (tocoferóis)

A vitamina E compreende um grupo de substâncias semelhantes denominadas tocoferóis, das quais a mais importante o alfa-tocoferol, porque é o mais encontrado nos alimentos. É solúvel em lipídios, portanto, protege as membranas das células.

Selênio

O selênio em si não é um antioxidante. Mas ele atua em conjunto com a vitamina E, combatendo a ação dos radicais livres.

Cobre e zinco

Esses dois minerais tampouco têm em si ação antioxidante, mas eles influenciam a ação da enzima superóxido dismutase. O cobre e o zinco são, portanto, minerais importantes para o bom funcionamento do sistema antioxidante enzimático.

Ômega-3

O ômega-3 é um antioxidante na medida em que reúne um conjunto de ácidos graxos que protegem as membranas das células, tornando-as mais eficientes (saiba mais aqui).

Alimentos ricos em antioxidantes

alimentos antioxidantes-otAs substâncias antioxidantes estão presentes nos alimentos naturais.

A cenoura, por exemplo, é rica em betacaroteno; a laranja e o limão, em vitamina C; o mel e o cacau, em flavonoides; a castanha-do-pará, em selênio; a sardinha, em ômega-3; e por aí vai.

A lista é tão extensa quanto a variedade de alimentos naturais disponíveis na natureza.

Portanto, se você tem uma alimentação rica em:

  • cereais integrais (como arroz integral)
  • leguminosas
  • legumes
  • verduras e hortaliças
  • frutas
  • sementes (como a semente de chia)
  • castanhas
  • leite e derivados
  • ovos e carnes, sobretudo peixes e frutos do mar

Então, você tem uma alimentação riquíssima em antioxidantes e as chances de você adquirir doenças são menores.

Antes de prosseguirmos, porém, gostaria de ressaltar um ponto a respeito das vitaminas A e C.

Estas vitaminas não são tão estáveis quanto os minerais, por exemplo. Isto significa que são sensíveis à luz e ao calor. Ou seja, ao menor sinal de cozimento, podem se transformar e sumir dos alimentos.

Portanto, para ganhar vitamina A e C (e também vitaminas do complexo B, que não estão na lista de antioxidantes, mas são importantes para o nosso organismo), o ideal é ingerir o alimento cru.

Bem, para isso, nada melhor do que um suco, não é mesmo?

É por isso que neste artigo vou passar a minha receita predileta de suco antioxidante.

Suco antioxidante

Este suco é uma maravilha de delícia e é super nutritivo, detox, energizante e antioxidante, o que você preferir, rsrs.

Eu faço pelo menos umas 3 vezes por semana — para não ficar enjoativo — e tomo pela manhã, antes de ingerir qualquer coisa.

Que diferença este suco faz no meu dia a dia! 🙂

Suco verde para começar o dia com tudo

suco-otIngredientes

  • 1 folha de couve manteiga
  • ⅓ de maçã com casca
  • Suco de 1 lima da pérsia (ou laranja de sua preferência)
  • 1 pedaço de 2 cm de gengibre com casca
  • Mel a gosto
  • Folhas de hortelã a gosto

Modo de preparo

  • Coloque todos os ingredientes no liquidificador, adicione um copo d’água e bata
  • Beba sem coar

Rendimento: 1 copo

Conclusão...

Bem, este foi um artigo mais “teórico”, digamos assim, mas eu espero que ele tenha te ajudado a repensar alguns hábitos alimentares.

Muito se fala sobre “alimentos antioxidantes” e existe até uma tabela, a tabela ORAC, que ranqueia os alimentos segundo este critério — quem é mais antioxidante, quem é menos.

Da minha parte, prefiro ter uma alimentação equilibrada e que satisfaça as minhas necessidades — de nutrientes e de prazer, pois comida saudável é também saborosa.

Se ficou alguma dúvida, se tiver alguma sugestão, se quiser elogiar ou criticar, deixe seu comentário abaixo! Ficarei super feliz em responder! 🙂