Aprenda a fazer 5 receitas deliciosas com abóbora

Tempo de leitura: 13 minutos

Abóbora é um item presente na mesa da minha casa todas as semanas.

Gosto muito de fazer sopa de abóbora, mas abóbora assada no forno também fica uma delícia! Além de saborosa, a abóbora é uma grande aliada do emagrecimento e traz muitos benefícios à nossa saúde.

Neste artigo, você vai conhecer:

  • os benefícios da abóbora para a saúde
  • dicas para usufruir todo o potencial deste legume
  • tipos mais comuns de abóbora
  • 5 receitas deliciosas com o legume

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Benefícios da abóbora para a saúde

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Esta é a abóbora do tipo cabotiã

A abóbora é um legume rico em carboidratos e fibras.

Estas fibras são responsáveis por causar sensação de saciedade — portanto, são ótimas para quem quer perder os quilos extras (se este for o seu caso, conheça o método Emagrecer de Vez, que eu utilizo e recomendo) — e auxiliam no bom funcionamento do intestino.

Além disso, é um alimento de baixo índice glicêmico, isto é, libera lentamente o açúcar no sangue, sem causar picos de insulina. Isto faz da abóbora um ótimo alimento para diabéticos, e também para prevenir diabetes do tipo 2.

A sua cor alaranjada se dá por conta dos carotenoides — sobretudo o alfa e beta caroteno –, pigmentos presentes na composição deste legume e que atuam como antioxidantes.

O betacaroteno, por sinal, se transforma no nosso organismo em vitamina A, que também está presente na abóbora e é peça fundamental para a boa saúde dos olhos e da pele.

Este vegetal também é rico em potássio e magnésio, dois minerais importantíssimos para várias reações bioquímicas de nosso organismo.

O magnésio, por exemplo, em parceria com o zinco — também presente na abóbora — fortalece os ossos e dentes.

Mas, veja, quando falo em benefícios da abóbora, quero dizer ela toda: casca, polpa e sementes. Se você joga fora algumas dessas partes, está deixando de usufruir de todo o potencial deste vegetal maravilhoso.

Vamos ver algumas dicas para aproveitar ao máximo deste legume.

Como usufruir todo o potencial da abóbora

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As abóboras também são um dos símbolos da festa de Halloween, nos Estados Unidos

Na minha opinião, são quatro as principais formas de potencializar os benefícios da abóbora:

1. Utilize a casca

Se você procurar na internet, vai encontrar vídeos e textos explicando como descascar abóbora. Para mim, isto não faz sentido.

A casca deste legume é ainda mais rica em carotenoides (antioxidantes) e fibras do que a polpa, além de ser muito saborosa.

Portanto, não desperdiçá-la — isto é, não descascar a abóbora –, na minha opinião, é uma maneira de potencializar os benefícios e, sobretudo, o sabor deste vegetal.

2. Dê preferência ao cozimento no vapor

O cozimento no vapor preserva mais os nutrientes da abóbora. A água “suga” muitos dos nutrientes dos vegetais.

Portanto, se você for cozinhar abóbora na água, é melhor que reutilize esta água depois em outros pratos que esteja fazendo e que levem água.

3. Consuma abóbora orgânica

Aqui em casa, quando dá, eu compro tudo na feira orgânica. Não é sempre que posso ir, porque a feira orgânica que costumo frequentar é de sábado. Quando não consigo ir, faço minhas compras na seção de orgânicos de um sacolão aqui perto de casa.

Mas é de extrema importância que você comece a consumir legumes orgânicos.

Os agrotóxicos e aditivos químicos usados no solo em que a planta cresce causam muitos males à nossa saúde — como, por exemplo, câncer.

Não faz sentido você consumir um vegetal visando benefícios à saúde, sendo que este mesmo vegetal carrega uma série de substâncias nocivas à saúde.

4. Consuma as sementes

Se você acha que a casca da abóbora é nutritiva, é porque ainda não conheceu os benefícios das sementes. Falarei sobre elas no próximo tópico.

Da minha parte, sempre que vou preparar abóbora do tipo cabotiã (ou japonesa), separo as sementes para torrá-las bem de leve. E consumo-as ao longo do dia.

Outra opção interessante é colocá-las de molho para fazer leite vegetal caseiro com sementes de abóbora.

Caso você queira mais praticidade, compre um pacotinho de sementes de abóbora (aquelas verdinhas, sem sal e sem serem torradas) e ponha na bolsa para te acompanhar durante o dia. Estas sementes são muuuito nutritivas!

Benefícios da semente de abóbora

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Sementes de abóbora recém lavadas

Estas sementinhas lindas contêm fibras, vitaminas, minerais e uns componentes chamados fitoesteróis que são responsáveis por vários benefícios à saúde. Aqui vão os principais:

Aliviam a ansiedade e o stress

As sementes contêm um aminoácido chamado triptofano, que no nosso organismo é convertido em serotonina, um composto neurotransmissor associado à sensação de prazer e bem-estar — e que, portanto, alivia a ansiedade e o stress.

A serotonina também ajuda nos processos bioquímicos responsáveis pelo bom sono.

Reduzem o colesterol ruim (LDL) e aumentam o colesterol bom (HDL)

Um benefício trazido graças aos fitoesteróis.

Promovem a perda de peso

Este benefício vem graças à presença de algumas proteínas facilmente digeridas pelo nosso organismo e que ajudam a estabilizar o nível de açúcar no sangue.

Essas proteínas, aliadas ao triptofano — que diminui a ansiedade –, fazem destas sementes um alimento indispensável para quem quer perder peso.

Previnem aumento da próstata (HPB)

Os zinco e os fitoesteróis presentes nas sementes têm a capacidade de prevenir a transformação da testosterona em di-hidrotestosterona.

Este processo pode causar males como a hiperplasia prostática benigna (HPB), em que a próstata aumenta muito de tamanho.

Tem ação antoxidante e anti-inflamatória

Estas sementes são riquíssimas em vitamina E e outros compostos antioxidantes.

Deixam o nosso sangue mais alcalino

Ao longo de nossa vida, nosso organismo vai se tornando cada vez mais ácido.

E é neste ambiente ácido que as células prejudiciais à saúde — como células cancerígenas — se proliferam de forma mais eficaz.

É por isso que é importante consumirmos diariamente alimentos que alcalinizam (tornam menos ácido) nosso organismo — como vegetais e suas sementes.

São vermífugos naturais

Uma substância chamada cucurbitacina, que está presente nestas sementes, atua como vermífugo natural, pois ajuda a paralisar vermes e a expeli-los do organismo, tanto de adultos quanto de crianças.

 

E os benefícios não acabam por aí.

Estas sementes também são uma rica fonte de vitaminas K e do complexo B e de minerais como manganês, ferro, fósforo, cobre, zinco, magnésio e potássio.

E o melhor de tudo é que elas dão o ano todo e são super portáteis, sendo uma ótima opção para o lanche da tarde, se você está na rua ou no trabalho.

Se preferir incluí-las em seu cardápio semanal, você pode adicioná-las no preparo de legumes cozidos e sopas, por exemplo, ou polvilhar em saladas.

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Tipos de abóbora

As abóboras pertencem à família Curcubitaceae e possuem uma enorme variedade, como mostra este agricultor do Paraná, que cultiva mais de 150 tipos do vegetal.

Nos mercados e feiras, porém, as variedades mais comuns são:

Abóbora cabotiã (ou japonesa)

abobora cabotia-otÉ mais seca e seu uso ideal é em pratos salgados, como sopas e purês.

Abóbora de pescoço

abobora de pescoco-otÉ mais úmida e fibrosa. Como ela é muito grande, podendo pesar 15 quilos, é mais comum encontrá-las nos mercados já descascada e cortada e distribuída em bandejinhas.

Esta é a abóbora ideal para você fazer doces.

Abóbora moranga

abobora moranga-otÉ bem famosa por ser usada no prato praiano “camarão na moranga”.

Ela é laranja e tem grumos bem-definidos.

Abóbora mini-jack

mini jack-otÉ pequena, cabe na palma da mão.

Costuma ser usada em pratos salgados.

Pelo seu tamanho, é ideal para servir pratos individuais, com recheio dentro.

Semanalmente, eu costumo consumir as abóboras do tipo cabotiã e de pescoço (que tem esse nome por sem bem comprida).

As receitas abaixo usam esses dois tipos de abóbora. Então, vamos às delícias?

5 receitas deliciosas com abóbora

Caso você esteja à procura de um cardápio mais variado e prazeroso para se deliciar com a comida saudável de segunda a segunda, recomendo que dê uma olhada no Guia da Receita Saudável (link de afiliado), com 101 receitas criadas pela fitness coach Carla Basílio.

Lá você vai encontrar uma variedade de receitas que não levam nem açúcar refinado nem farinha de trigo, além de 6 bônus sobre como fazer receitas-base em casa, como implementar um ritual matinal infalível, entre outros.

1. Geleia de abóbora

 

geleia abobora-otIngredientes

  • 300 g de abóbora de pescoço, picada sem casca
  • ¾ de xícara de açúcar de coco
  • 1 xícara de água
  • 1 pau de canela
  • 1 pitada de noz-moscada

Modo de preparo

  • Em uma panela, coloque os pedaços de abóbora com ½ xícara de água e o pau de canela
  • Deixe cozinhando com a tampa
  • De vez em quando, vá mexendo e adicionando aos poucos o resto da água
  • Quando a abóbora estiver bem macia, diminua o fogo para o mínimo
  • Com uma colher de pau e uma espátula, vá apertando a abóbora, até formar um purê
  • Adicione a noz-moscada e o açúcar, mexendo sempre
  • Quando o açúcar estiver diluído e a abóbora formar uma pasta, a geleia está pronta
  • Opcional: bata no liquidificador, se quiser que fique mais cremoso
  • Retire o pau de canela e transfira a geleia para um pote de vidro
  • Espere esfriar e leve à geladeira

Rendimento: 1 pote pequeno

2. Sopa de abóbora

sopa de abobora-otIngredientes

  • ¼ pedaço de abóbora do tipo hokkaido, cortada em pedaços (com casca e sem sementes)
  • 2 mandioquinhas pequenas, cortadas em pedaços
  • 1 cenoura pequena, cortada em pedaços
  • ½ talo de alho poró, cortado em pedaços
  • ½ cebola média, cortada em pedaços
  • 1 alho picado (opcional)
  • 3 a 4 copos de água
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • Sal a gosto
  • Noz-moscada a gosto (opcional)
  • Gengibre a gosto (opcional)

Modo de preparo

  • Refogue a cebola e o alho poró no azeite, por 5 minutos
  • Adicione a abóbora, as mandioquinhas e a cenoura e refogue por 3 minutos
  • Adicione a água e a noz-moscada, salgue e deixe cozinhar por 15 a 20 minutos
  • Bata tudo no liquidificador
  • Adicione mais água se quiser uma sopa mais líquida

Sugestão: Na hora de servir, você pode adicionar um pedaço de queijo gorgonzola à sopa

Rendimento: 4 porções

3. Sementes de abóbora torradas

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Lembra que eu te falei para utilizar as sementes da abóbora que você compra? Se você preferir, vale também comprar as sementes já torradas. Vende em supermercados e lojas de produtos naturais

Ingredientes

  • Sementes de abóbora
  • Sal a gosto

Modo de preparo

  • Pré-aqueça o forno a 200°C
  • Retire as sementes da abóbora, lave-as bem e seque
  • Disponha as sementes sobre uma assadeira e leve ao forno por 15 a 20 minutos, ou até que dourem
  • Se preferir, pode dar uma mexida nas sementes dentro do forno, para que torrem por igual
  • Retire do forno e salgue a gosto

4. Chips de abóbora

chips abobora-otIngredientes

  • ¼ de abóbora do tipo cabotiã
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • Sal (opcional)

Modo de preparo

  • Pré-aqueça o forno a 200ºC
  • Corte o pedaço de abóbora em fatias bem finas, usando uma mandolina
  • Unte uma assadeira com o azeite de oliva
  • Disponha as fatias finas sobre a assadeira, sem que fiquem umas sobre as outrasabobora assadeira-ot
  • Leve ao forno por 10 a 15 minutos
  • Retire do forno e espere esfriar
  • Salgue a gosto, se quiser

Rendimento: 1 pote médio

5. Purê de abóbora

pure de abobora-otIngredientes

  • ¼ de abóbora do tipo cabotiã, cortada em pedaços
  • 2 mandioquinhas médias, cortadas em pedaços
  • ½ cebola média bem picada
  • 1 colher de sopa de manteiga
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 1 xícara de leite vegetal
  • Sal a gosto

Modo de preparo

  • Em uma panela, cozinhe a abóbora e as mandioquinhas até ficarem bem macias
  • Escorra a água (ou reutilize em outros pratos) e amasse os legumes em uma tigela, utilizando um amassador de batata
  • Na mesma panela, refogue a cebola no azeite
  • Adicione a manteiga e os legumes amassados
  • Adicione o leite vegetal
  • Salgue a gosto

Rendimento: 6 porções

Baixe aqui gratuitamente outras 5 receitas saudáveis criadas pela fitness coach Carla Basílio.

Conclusão...

A abóbora é um vegetal super versátil, além de delicioso.

Mas o melhor de tudo é que traz inúmeros benefícios à sua saúde — contando que você vai incluir, claro, a casca e as sementes.

Se você adotar este legume em seu cardápio semanal, com certeza verá que seu intestino vai funcionar melhor, que você vai se sentir mais saciada na hora da fome e que a ansiedade vai diminuir.

Além do mais, eu espero que estas receitas te ajudem a fazer da abóbora uma grande aliada do seu dia a dia.

Deixe seu comentário abaixo para eu saber se você conseguiu incluir a abóbora na sua dieta — ou mesmo se você já é fã deste vegetal e tem alguma dica ou receita para passar — e se conseguiu fazer alguma das receitas acima. 🙂

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Leites Vegetais
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